Címkék

, , , , , , , , ,

Mi a fehérje? (Most rá ne vágd, hogy a tojás átlátszó része, mert megfojtogatlak!!)

A fehérjék aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. Hát ez aztán baromi hasznos mondat volt, nemde? 😀 Mert ugye sosem lehet tudni, mikor dugnak egy mikrofont az orrod alá az utcán ezzel a kérdéssel… Egyébként a fehérje görög eredetű neve a protein, ami “elsődleges fontosságú”-t jelent. Nem véletlen! 🙂

Szóval fehérje! A fehérjék gyakorlatilag minden folyamathoz kellenek, ami bennünk zajlik. De nemcsak bennünk, hanem a szomszéd pulijában meg a sáskákban is, szóval ezek minden állatfaj számára nélkülözhetetlenek. A táplálkozásban a fehérjéknek alappillérnek kell lenniük.

Proteins

De mennyit?

A hivatalos ajánlás a napi bevitelre vonatkozóan azt írja, 19 és 60 év közt az embereknek (a sáskáknak nem 😀 ) 79 grammot kell bevinnünk naponta, ami energia (kalória) szerint az összbevitel 12%-a. Ez nagyon kevés, ráadásul általánosított adat, és nincs arányban a testsúlykilogrammal, magyarán abszurdum, hogy a 40 éves 120 kilós férfi ugyanannyit kell, hogy bevigyen, mint a 40 éves 50 kilós nő. Én ezt a kritikát a paleo-elvek és a sporttáplálkozás általános szabályai szerint is gondolom így. Meg mert a hivatalos ajánlás egy elavult, szocreál baromság, amit parizeres kenyéren és Meggy Márkán élő laboratóriumi dolgozók állítottak össze.

Nem az élelmiszeripari és gyógyszergyári érdekeknek kellene vezérelniük az étrendünket, de sajnos a központi ajánlások mind-mind e két óriás anyagi-hatalmi érdekeiből állnak össze. „Egyél gabonát, igyál tejet! A zsírtól meghalsz!”… szörnyű tévedések, még szörnyűbb következményekkel, amire majd ők széttárják a karjukat, és adják a drága gyógyszert nekünk, ha már így elcsesztek minket fizikailag. Szóval fehérjéből sokkal, de sokkal többet kellene bevinni, mint 12%. A paleo étrendben például ez az arány 20-35 %, ami főként húsból és tojásból, sportembereknél e mellé protein-táplálékkiegészítőkből áll össze. Ez már jó.

 Az egészséges táplálkozásban, a kedvező testsúly és normális izomtömeg megtartásában-szabályozásában a legfontosabb szerepet a fehérjék játsszák, s emiatt van pár kérdés, amit most körbe fogunk járni. Tanujjá’! 🙂

Miből vigyem be a fehérjét? Mik a legjobb források?

A fehérje legbőségesebb és legjobb minőségű természetes forrásai a sovány húsok (csirke, pulyka, marha, vadhús, halak…) és a tojás vagy esetleg a túró, tejsavó, kazein. Ezek állati fehérjék. A klasszikus tejtermékeket (joghurt, tej, kefír, sajt…) ebből a szempontból felejtsd el, mert a túrót kivéve gyakorlatilag az összes “joghurtból vidd be a fehérjét”-tanács egy nagy büdös baromság, néhány gramm van csupán egy adagjában.

A növényi fehérjék, melyek a zöldségekben vannak, és amiket a vegetáriánusok előszeretettel hangsúlyoznak, kevésbé jók. A növényi fehérje úgynevezett másodlagos fehérje, ami kb. arra jó, hogy életben maradjunk és ne haljunk meg, de nem fejleszt, nem épít, nem táplál úgy, mint állati testvére, az elsődleges fehérje. Míg az állati típusban megvan az összes esszenciális aminosav, addig növényekből ezt nem tudod fedezni, csak részben.

Azt még fontos megemlítenem, hogy a fehérje azért is nagyon szuper tápanyag, mert nem terhel le, nem ugráltatja a vércukrot, nem üres kalória, és hosszú távon is laktat. A hústól nem kell félni, nem kell a húst kerülni! A hús rohadt jó. Meg a tojás és estére a túró is. 🙂

Ugyanis még egy szempont alapján lehet kétféle csoportba sorolni a fehérjéket: gyors és lassú felszívódásúak. Utóbbira legjobb példa a tejfehérje, azaz a kazein, amiből jó sok van a túróban. Ezt azért érdemes este megenni, mert lassan épül be, hosszan ellát proteinnel, és éjjel nem gond, ha emiatt lassul az anyagcseréd. Ettől persze ugyanúgy megeheted ebéd után a túrókrémed, nem történik tragédia. 😀 A gyors felszívódású fehérjék legismertebbje a tejsavó (ami a legtöbb népszerű proteinpor alapja) vagy a sovány hús: ez szupersebességgel jut el az izmaidba, így rögtön megkapják a szükséges tápanyagokat edzés után és napközben ahhoz, hogy épülhessenek, fennmaradjanak. Edzést követően legjobb, ha megiszol egy turmixot proteinporból, a főétkezésekben pedig mindenképp legyen hús vagy tojás.

how-much-protein-intake

Mesterséges fehérjék is vannak, melyeket ugyanúgy természetes alapanyagokból vonnak ki, de sokkal koncentráltabbak és gyorsabb felszívódásúak, mint a natúr táplálék. Ezek a sporttáplálékok, a híres-neves “protein turmixok”, melyből persze nem csak turmix létezik, hanem számtalan más formában bevihetjük (csokiszerű szeletekben, tablettákban, por formában, zselé vagy folyékony alakban, stb.). Ezekre nagyon szeretik rásütni, hogy szteroid meg doppingszer meg méreg, de ez a világ top 10 baromságának egyik dobogósa. Sokféle termék van: tejsavó, kazein, tojásfehérje, szója és marhafehérje, növényi fehérjekivonatok vagy kombinált alapúak. Ezek a legismertebbek.

Az egyik legjobb marhaprotein a világon.

Ez pedig a tejsavók aranyérmese.

Ez pedig a tejsavók aranyérmese.

Ezek jó dolgok! Én is iszom protein turmixot minden edzés után. Ez nem illegális vagy ártalmas, és semmilyen veszélye nincs, mint ahogy a nagymamák meg a tök okos és naprakészen tájékozott körzeti orvosok mondják. 🙂 Egyszerűen arról van szó, hogy annak, aki intenzív és rendszeres sporttevékenységet végez (magyarán aki normálisan edz), annak szüksége van némi extrára, táplálékkiegészítésre, ha azt szeretné, hogy ne szottyadjon össze, vagy hogy izmosabb legyen. Mert ha nem visszük be a kellő mennyiségű és minőségű fehérjét sportolás után, akkor a szervezet a katabolikus (=lebontó) folyamatok miatt a legkönnyebben megbontható szövetből fogja elvonni a szükséges energiát, ez pedig az izom. Sajnos nem a zsír. 😦 Fuck. A fizikai megterheléshez energia kell, ezt pedig a tested mindenképp előállítja, de tedd meg neki azt a szívességet, hogy beletöltöd az üzemanyagot, és akkor nem az a drága jó bicepsz meg farizom fog leépülni! 🙂 Ugye Te sem szeretnéd, hogy totálisan kárba menjen az edzésen keservesen véghezvitt melód?

Mikor kell ennem a fehérjét?

Gyakorlatilag bármikor eheted a nap folyamán. A lényeg, hogy naponta több adagban egyél húst, tojást, turmixot, túrót, vagy olykor ezek mellé sajtokat, kefírt is, étrendtől függően.

Ha sportolsz, ahogy említettem is, nagyon-nagyon fontos, hogy edzés után mindenképp fogyassz gyors felszívódású fehérjét. Ez lehet natúr alapanyag, de ha komolyabban foglalkozol a témával, és szeretnél fizikailag tudatosan fejlődni, vegyél fehérjeport, és idd meg mindig egy órán belül edzés után. De a legjobb, ha azonnal megiszod, mert a test hasznosító és felvevőképessége a megterhelés utáni 30 percben a legaktívabb. Ez jut el leggyorsabban az izmokhoz, ez táplálja őket leghatékonyabban, hogy láthasd és érezhesd a változást Magadon, s hogy ne építse le önmagát a tested. Vegyél egy fasza műanyag shakert (mellesleg tök menő), adagold bele a cuccot, vigyél vizet, és ha kész vagy, keverd össze, rázd meg és hajtsd le. That’s all. Így:

protein-shake

Ajánlott továbbá este is fehérjét enni, hogy az éjjeli alvás és regenerálódási folyamatok alatt is legyen miből építkezned. Hatalmas, óriási tévhit a nők körében az, amikor nem esznek este 6 után! EGYÉL! Nem szabad ilyet csinálni. Ha üres gyomorral, éhesen fekszel le, ismét az fogod eredményezni, hogy a tested kénytelen saját magából elvonni a szükséges energiát. Aztán arra ébredsz, hogy eltűnt a melled… na jó, neeem! 😀 Viszont hasonló károkat okoz hosszú távon. Egyél lefekvés előtt egy-fél órával egy kis csirkemellet, sonkát, vagy túrót! Az izmocskáid ujjongva fognak örvendezni, a feneked pedig nem ettől lesz nagyobb, hanem a croissant-tól, a fornettitől, a cukros kólától meg a palacsintától. Bezony. 😦

Ezennel pedig vége a mai órának, kicsöngettek, lehet menni játszani meg csirkemellet venni! 🙂 Juhéééj!

Reklámok